Üdv!
Ha mar eldontotted,hogy mit is szeretnel pontosan akkor ideje picit lejjebb asni magunkat. Mielott teljesen belevagnank a dologban meg kell ertened nehany alapveto informaciot. Szuksegunk van negy fajta elelmiszertipusra ahhoz, hogy tudjunk fejlodni. Ezek FEHERJE,SZENHIDRAT,ROSTOK és IGEN a ZSÍR! Nezzük meg ezeket sorban ,hogy miért kellenek!
Fehérjék:
A fehérjék fő funkciója a növekedéshez szükséges építőelemek biztosítása a szövetek helyreállításához, illetve újjáépítéséhez, illetve olyan test-fehérjék képződéséhez, mint az izomszövet, hemoglobin, enzimek, hormonok. Az izomzat lebomlásának megakadályozására, regenerációjának maximális gyorsítására illetve az újonnan képződő izomszövet folyamatos építésének érdekében a napi fehérjebevitel rendszeres, arányos elosztása szükséges. A fehérjeszükséglet kétharmadát kívánatos biológiailag teljes értékű (mely minden esszenciális aminosavat tartalmaz) állati eredetű fehérjékkel fedezni!
A szükséges fehérjebevitel a következő nyersanyagokból származzon:
szárnyasok: pulyka, csirke halak: tonhal, tőkehal, fogas, sügér, makréla, inkább tengeri halak fehérjekoncentrátumok (tejsavófehérje izolátum, tojásfehérje koncentrátum)
A jelenlegi étrendben kevés a fehérje fogyasztása, ennek emelése a cél, hogy a szervezet ne bontsa le az izomtömeget.
Zsírok:
Az olajban sült ételeket, édességeket, süteményeket kerüljük! A hagyományos ételkészítési műveletek rengeteg olajat, zsiradékot használnak fel, ez alól egy étterem sem kivétel, ezért legcélszerűbb, ha saját magunk készítjük el az ételeinket, mert a zsírban sütéskor az egészségre ártalmas anyagok, ún. transzzsírsavak keletkeznek, melyek túlterhelik a szervezet védekező rendszerét. Viszont a kókuszzsírral való főzéssel elkerülhetjük a transzzsírsavak keletkezését. Az esszenciális zsírsavakat (linolsav, linolénsav) szervezetünk nem képes szintetizálni ezért rendszeres napi pótlásukról kell gondoskodnunk. Legfontosabb esszenciális zsírsavforrásaink: lenmagolaj, tengeri halak, valamint extra szűz olívaolajat is használjunk. Az olajak, de a zsírok is nagyon érzékenyek mindenféle hő, fényhatásra, szabad levegőn oxidálódnak, avasodnak. Élvezeti értékük csökken, valamint ha fogyasztásra kerülnek, kedvezőtlen élettani hatásokat eredményeznek, ezért zárt üvegben fénytől elzárva tároljuk az étkezési olajokat.
Az ételek elkészítéséhez a következő technikákat alkalmazzuk: párolás, grillezés, roston sütés, forró légtérben való sütés, gőzölés, főzés, sütőzacskó, légkeveréses sütő vagy a sütéshez kókuszzsír használata, mert az ellenáll a magasabb hőmérsékletnek.
Szénhidrátok:
A szénhidrátok a legalapvetőbb energiahordozók, és a leghatékonyabban felhasználható energiaforrások izommunka közben, az élsportolók számára a csúcsteljesítmény szempontjából a legfontosabb tápanyagok. Az elfogyasztott szénhidrátok az emésztés során lebomlanak glukózzá, melyek a vérkeringésbe kerülve eljutnak az izmokba és a májsejtekbe, ezek az ún. glikogénraktárak. A bevitt szénhidrát legnagyobb mennyiségben komplex (keményítő) formában kerüljön fogyasztásra. A keményítő lebomlása fokozatosan megy végbe, ezért nem eredményez nagymértékű vércukor ingadozást. Az édességek és a fehér lisztből készült élelmiszerek nem ajánlottak szénhidrát- szükségletünk fedezésére! Szintén nagyon fontos hogy az elfogyasztott szénhidrátok mennyire emelik meg a vércukorszintet. Annál ideálisabb a szénhidrátforrásunk, minél kisebb a vércukor emelő hatása (glikémiás indexe-GI) a glukózéhoz viszonyítva. Komplex, alacsony – közepes Gl-ű szénhidrátforrások barnarizs, teljeskiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tönköly kenyér, rozskenyér, teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruk, zabpehely, zabkorpa, puffasztott búza, édesburgonya, bab, lencse, borsó, durum tészta, tönköly tészta, barna tészta, műzli. Az étrendben a zöldségek mennyiségére figyelni kell, szabadon fogyaszthatóak, mennyiségi korlát nincs: saláták, cékla, karalábé, kínai kel, brokoli, kelkáposzta, paraj, patisszon, petrezselyem, sóska, tök, uborka, zeller, cukkíni, fokhagyma, paradicsom, tök. Az ananász és egyéb konzervek közül csak azt használjuk, melyen feltüntették, hogy nem tartalmaz hozzáadott cukrot és tartósítószert! A szárazhüvelyesek a legelőnyösebben használható élelmiszerek közé tartoznak kis Gl-ű értékük folytán, bár ezeket a lassabb emésztésük miatt nem ajánlatos közvetlen edzés előtt fogyasztani, kb. 4-5 óra teljen el.
Rostok:
A rostok elengedhetetlenek a megfelelő emésztés biztosításához és a bélbolyhokon megtapadó fehérje és egyéb maradékok kipucolásához. Rostban gazdag ételek a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek.Ha az étrend kevés zöldséget, salátát tartalmaz, ezek beiktatása az étkezésbe kiemelt fontosságú. Napi 3 étkezéshez zöldség fogyasztása. A megfelelő antioxidáns bevitel miatt naponta minden színű zöldségből vagy gyümölcsből ajánlott fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök közül azok javasoltak leginkább, amelyek mellé oda van a fogyókúra szó írva, ezeknek alacsonyabb a cukortartalmuk.
Nos bizom benne, hogy minden infot megertettel belole, de ha nem akkor kérdezz batran! Itt vagy a valtozzmost@gmail.com cimen!
Egeszseges gyumolcsok-zoldsegek. Sajnos nem mindegyik egeszseges es nem mindegyik hasznos a fogyokurahoz. Ime egy lista amit barmikor elovehetsz es segithet Neked.
ZÖLD SZÍN:
Avokádó (sejt egészség, artéria funkció, Bazsalikom fogyókúra tüdő- és máj funkció)
Brokkoli fogyókúra
Cukkini fogyókúra
Káposzta fogyókúra
Karalábé fogyókúra
Kel fogyókúra
Kelbimbó
Oregano fogyókúra
Petrezselyem fogyókúra
Póréhagyma fogyókúra
Rozmaring fogyókúra
Saláta fogyókúra
Spenót fogyókúra
Szójabab fogyókúra
Szőlő
Uborka fogyókúra
Vizitorma
Zöld paprika fogyókúra
Zöld tea fogyókúra
Zöldalma
Zöldbab
Zöldborsó
Zöldspárga fogyókúra
LILA/KÉK(kognitív egészség, artéria, szív, antioxidáns védelem)
Áfonya fogyókúra
Cékla fogyókúra
Fekete bab
Fekete ribizli fogyókúra
Füge
Lila édes burgonya
Lila káposzta fogyókúra
Lilahagyma fogyókúra
Mazsola
Padlizsán fogyókúra
Szeder fogyókúra
Szilva
Vörös szőlő
SÁRGA:
Citrom fogyokura
Sargarepa fogyokura
PIROS:
(sejt egészség, DNS egészség)
Cseresznye
Eper fogyókúra
Görögdinnye
Gránátalma
Málna fogyokura
paradicsom fogyókúra
Pink grapefruit
Piros alma
Piros szőlő
Rebarbara fogyókúra
Retek fogyókúra
Ribizli fogyókúra
Vörös áfonya fogyókúra
Hamarosan keszitek egy weblapot is ahol sokkal több hasznos infot gyujtok össze. Konyvekbol,cikkekbol illetve sajat tapasztalatbol.
FIGYELEM! Aki mar elerte a celjat annak örömmel varom elotte-utana fenykepet valamint a tortenetet arrol,hogy hogyan sikerult lefogyni/atalakulni!Biztos vagyok benne, hogy motivalo erovel birna! valtozzmost@gmail.com.
A jelszo: ENJOY YOUR LIFE! Irány edzeni! ;)
See you soon!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lemondó nyilatkozat!
Tisztelt Olvasó! Az ezen a blogon olvasott tartalmak betartása NEM kötelező és nem is ajánlott!A blog célja az,hogy utat mutasson a jobb és egészségesebb élet felé.A blogban szereplő tartalmak a valóságtól nem elrugaszkodva a SAJÁT tapasztalataim alapján valamint az általam felkért szakember tudásán alapul.
Kérem,hogy mielőtt belekezdene bármiféle diétába vagy edzésbe kérdezze meg kezelőorvosát vagy sportorvosát és készíttessen megfelelő edzéstervet!
Ezennel lemondok minden felelősségről, mely a nem várt és nem kellően előkészített edzés vagy diéta által keletkezett egészségügyi problémák felmerülését okozza!A blog olvasása segítséget és önbizalmat próbál adni minden olyan embernek aki változtatni szeretne!
Amennyiben tovább olvassa a blogomat abban az esetben elfogadja a lemondó nyilatkozatban lévő tartalmat és egyetért azzal. Megértését, köszönöm!
Kelt: Redditch (U.K.), 2014-05-16.
Rácz József
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése